Com os anos, o corpo passa por transformações que exigem um olhar atento à alimentação. Na terceira idade, a absorção de nutrientes diminui, o apetite muitas vezes se reduz e as necessidades de certas vitaminas aumentam.
Por isso, conhecer quais são as vitaminas para idosos e saber em quais alimentos encontrá-las é fundamental para manter a energia, imunidade e qualidade de vida.
Descubra quais são as vitaminas mais importantes nessa fase, entenda por que elas são tão necessárias e, principalmente, aprenda a montar um prato nutritivo com fontes naturais desses nutrientes.
Por que as vitaminas são mais importantes na terceira idade?
Com o envelhecimento, o organismo tende a ter mais dificuldade para extrair e utilizar vitaminas dos alimentos.
Nascimento, Diniz e Grande de Arruda (2007) afirmam que os idosos são o grupo etário (categoria de idade) mais suscetível à desnutrição em relação às vitaminas.
Os autores também citam como possíveis causas: a menor ingestão de alimentos, a má absorção devido à flora bacteriana, o balanço metabólico negativo, a reserva menor de nutrientes e a menor conversão de vitaminas para suas formas ativas.
Manter uma alimentação rica em vitaminas ajuda a:
- Fortalecer o sistema imunológico;
- Preservar a saúde cognitiva;
- Manter a visão e a pele saudáveis;
- Prevenir quedas e fraturas;
- Combater o cansaço e a falta de disposição;
Vitamina A: onde encontrar
A vitamina A é uma grande aliada da visão, especialmente na prevenção da degeneração macular relacionada à idade. Além disso, ela mantém a integridade da pele e das mucosas, que são as primeiras barreiras de defesa do corpo.
Alimentos ricos em vitamina A:
- Fígado bovino;
- Cenoura;
- Abóbora;
- Batata-doce;
- Manga;
- Espinafre e couve;
- Ovos (gema).
A forma ativa da vitamina A está nos alimentos de origem animal, enquanto os vegetais alaranjados e verde-escuros fornecem betacaroteno, que o corpo transforma em vitamina A conforme a necessidade.
Vitaminas do complexo B: em que alimentos encontrar
O complexo B merece atenção especial nos idosos. As deficiências mais comuns envolvem a vitamina B12, o ácido fólico (B9) e a vitamina B6, com impactos diretos no sistema nervoso e na formação das células vermelhas do sangue.
Vitamina B12 (cobalamina)
Fundamental para a saúde dos neurônios e para evitar a anemia megaloblástica. Com a idade, a produção de fator intrínseco no estômago pode diminuir, dificultando a absorção da B12.
Alimentos ricos em B12:
- Carnes vermelhas magras;
- Fígado;
- Peixes como salmão, sardinha e atum;
- Ovos;
- Leite e derivados (queijos, iogurte).
- Cereais matinais fortificados (verificar o rótulo).
Ácido fólico (B9)
Atua na produção de glóbulos vermelhos e na saúde cardiovascular, ajudando a controlar os níveis de homocisteína.
Alimentos ricos em ácido fólico:
- Folhas verde-escuras (espinafre, rúcula, agrião);
- Brócolis;
- Feijões e lentilhas;
- Abacate;
- Beterraba;
- Laranja.
Vitamina B6 (piridoxina)
Colabora com o metabolismo das proteínas e com o funcionamento adequado do sistema imunológico.
Alimentos ricos em B6:
- Grão-de-bico;
- Banana;
- Frango;
- Salmão;
- Batata;
- Castanhas e nozes.
Vitamina C: alimentos
A vitamina C é um poderoso antioxidante, protegendo as células contra o envelhecimento precoce.
Ela também participa da síntese de colágeno, importante para a firmeza da pele, a cicatrização e a saúde das articulações, além de aumentar a absorção do ferro dos vegetais.
Alimentos riquíssimos em vitamina C:
- Acerola (uma das maiores concentrações);
- Goiaba;
- Laranja e outros cítricos (limão, tangerina);
- Kiwi;
- Morango;
- Pimentão (especialmente o vermelho);
- Tomate;
- Couve e brócolis.
Consumir frutas frescas e vegetais crus ou cozidos rapidamente no vapor ajuda a preservar a vitamina C, que é sensível ao calor.
Vitamina D: por que é tão importante para idosos?
A vitamina D merece um capítulo à parte. Ela é vital para a absorção do cálcio e para a mineralização óssea, prevenindo a osteoporose e o risco de fraturas.
Segundo Peruchi, Ruiz, Marques e Moreira (2017), a vitamina D é um dos nutrientes mais importantes para o idoso, com importante influência na composição óssea e no metabolismo.
O grande desafio é que a principal fonte é a exposição solar, e muitos idosos acabam tendo menor contato com o sol ou uma pele menos eficiente em produzir a vitamina.
Alimentos que ajudam a repor a vitamina D:
- Peixes gordurosos: salmão, sardinha, atum, cavala;
- Óleo de fígado de bacalhau;
- Gema de ovo;
- Fígado bovino;
- Leite e derivados fortificados;
- Cogumelos (especialmente se expostos e colhidos ao sol).
A suplementação de vitamina D para idosos é comum e deve ser avaliada por um médico ou nutricionista, pois o excesso também traz riscos.
Vitamina E
A vitamina E ajuda a neutralizar os radicais livres, moléculas que aceleram o envelhecimento celular e estão ligadas a doenças crônicas.
Na terceira idade, a ação antioxidante é ainda mais bem-vinda, contribuindo para a saúde cardiovascular e cerebral.
Alimentos ricos em vitamina E:
- Óleos vegetais (girassol, milho, gérmen de trigo);
- Amêndoas, castanhas e nozes;
- Sementes de girassol;
- Abacate;
- Espinafre e couve;
- Manga.
Pequenas porções de oleaginosas diariamente já oferecem boa quantidade dessa vitamina, mas é preciso atenção à mastigação; versões em pasta ou trituradas podem ser uma alternativa segura.
Vitamina K
Muitas vezes esquecida, a vitamina K é indispensável para a coagulação sanguínea e também atua na fixação do cálcio nos ossos.
Existem duas formas principais: K1, presente nos vegetais, e K2, encontrada em alimentos fermentados e de origem animal.
Alimentos ricos em vitamina K:
- Folhas verdes escuras: couve, espinafre, brócolis, rúcula;
- Repolho;
- Alface;
- Salsa e manjericão;
- Óleo de soja;
- Natto (soja fermentada, rica em K2);
- Gema de ovo e fígado (para K2).
Qual é a melhor vitamina para os idosos?
Não existe uma única vitamina mais importante para idosos, o ideal é garantir o equilíbrio de todas.
Contudo, a vitamina D e a B12 costumam exigir atenção redobrada nessa fase, por serem as que os idosos são mais propensos à deficiência.
Idosos podem obter todas as vitaminas apenas com alimentação?
Em muitos casos, sim. Mas condições de saúde, uso de medicamentos e baixa exposição solar podem exigir suplementação. O acompanhamento com um profissional de saúde é essencial para personalizar as necessidades.
É seguro tomar complexos vitamínicos sem recomendação?
Não. Vitaminas em excesso podem sobrecarregar o fígado, causar intoxicações e interagir com medicamentos. Toda suplementação deve ser prescrita por médico ou nutricionista.
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Fontes:
PERUCHI, R. F. P.; RUIZ, K.; MARQUES, S. A.; MOREIRA, L. F. Suplementação nutricional em idosos (aminoácidos, proteínas, PUFAs, vitamina D e zinco) com ênfase em sarcopenia: uma revisão sistemática. Revista UNINGÁ Review, v. 30, n. 3, p. 61-69, abr./jun. 2017.
NASCIMENTO, Ana Luiza; DA SILVA DINIZ, Alcides; GRANDE DE ARRUDA, Ilma Kruze. Deficiência de vitamina A em idosos do Programa de Saúde da Família de Camaragibe, PE, Brasil. ALAN, Caracas, v. 57, n. 3, p. 213-218, set. 2007.
