O sono muda em cada fase da vida, isso é um fato, quando somos bebês dormimos muito e conforme crescemos nossa relação com o sono e a necessidade de horas dormindo se modifica em cada fase da vida.
A mudança nos padrões de sono é uma parte natural do envelhecimento, mas isso não significa que seja inevitável ou que não possa ser melhorada.
Nesse artigo, vamos mergulhar nas causas científicas por trás da redução do sono na terceira idade e oferecer dicas valiosas para conquistar noites mais repousantes.
Por que os idosos têm dificuldade para dormir?
Os principais motivos para o idoso ter dificuldade de dormir são: as mudanças no ciclo circadiano, alterações na arquitetura do sono, condições médicas e doenças crônicas e fatores comportamentais.
Ou seja, a resposta para a pergunta “por que os idosos acordam mais cedo?” é multifatorial.
1. Mudanças no ciclo circadiano
Nosso corpo é regido por um relógio interno, que regula ciclos de sono, ao longo de aproximadamente 24 horas, influenciado principalmente pela luz. Com o avançar da idade, esse relógio sofre alterações:
- Avanço de fase: o ritmo circadiano do idoso tende a se adiantar. Isso significa que ele sente sono mais cedo no início da noite e, consequentemente, acorda mais cedo pela manhã;
- Redução da produção de melatonina: a melatonina é o hormônio responsável por regular o sono. Em idosos, a glândula pineal produz menos melatonina e a libera em horários diferentes, dificultando o início e a manutenção do sono.
2. Alterações na arquitetura do sono
Não é somente a quantidade, mas a qualidade do sono que se modifica. Os idosos passam menos tempo nas fases de sono mais profundas e restauradoras (como o sono de ondas lentas e o sono REM).
Assim, eles tendem a acordar com mais facilidade com ruídos, dores ou desconfortos. É comum que o sono seja interrompido várias vezes durante a noite, provocando a sensação de noite mal dormida.
3. Condições médicas e dores crônicas
O envelhecimento muitas vezes vem acompanhado de condições de saúde que interferem diretamente no descanso:
- Artrite e dores articulares: a dor constante é uma grande inimiga do sono profundo;
- Problemas de próstata (em homens): causa a necessidade de levantar várias vezes para urinar;
- Apneia do sono: a obstrução parcial das vias aéreas durante o sono é mais comum em idosos e fragmenta severamente o descanso;
- Síndrome das pernas inquietas: causa uma vontade incontrolável de mover as pernas, especialmente ao deitar.
- Doenças neurodegenerativas: como Alzheimer e Parkinson, que afetam profundamente as áreas do cérebro responsáveis pelo sono.
4. Uso de medicamentos
Muitos idosos usam medicamentos controlados para tratar diversas condições. Alguns desses remédios podem ter como efeito colateral a insônia ou a sonolência diurna, desregulando ainda mais o ciclo natural.
5. Fatores comportamentais e psicológicos
A saúde mental tem um impacto direto na qualidade do sono:
- Solidão e isolamento social: a falta de interação pode levar à depressão e ansiedade, que são grandes causadoras de insônia;
- Menos atividade física: a redução de exercícios leva a um menor “cansaço” físico, tornando o corpo menos necessitado de um longo repouso.
- Sonecas longas: cochilos prolongados durante o dia podem “roubar” o sono da noite.
Quantas horas um idoso precisa dormir?
A recomendação geral para idosos é de 7 a 8 horas de sono por noite. Contudo, a qualidade do sono é mais importante do que a quantidade exata.
O foco deve ser em um descanso contínuo e reparador, já que o sono dos idosos é naturalmente mais fragmentado. A necessidade individual pode variar, mas dormir consistentemente menos de 7 horas pode impactar a saúde física e cognitiva.
Especialistas alertam que idosos que dormem menos de 6 horas por noite devem consultar um especialista.
Dicas para melhorar a qualidade do sono na terceira idade
Entender o “o porquê” é o primeiro passo. O segundo é agir. Aqui estão algumas estratégias eficazes:
- Estabeleça uma rotina: manter horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, ajuda a reforçar o ritmo circadiano;
- Maximize a exposição à luz solar: tomar sol pela manhã ajuda a ajustar o relógio biológico, inibindo a produção de melatonina no momento errado e fortalecendo o ciclo vigília-sono;
- Crie um ambiente propício: o quarto deve ser escuro, silencioso e fresco. Invista em cortinas blackout e, se necessário, em uma máquina de ruído branco;
- Pratique atividade física regular: caminhadas, hidroginástica ou alongamentos, preferencialmente pela manhã ou tarde, cansam o corpo de forma saudável e promovem um sono melhor;
- Cuidado com os cochilos: se for preciso tirar uma sesta, que seja curta (máximo de 30 minutos) e no início da tarde;
- Revise a medicação com um médico: converse com um geriatra sobre os possíveis efeitos colaterais dos remédios no sono. Nunca se automedique;
- Invista em relaxamento: técnicas como meditação, leitura de um livro tranquilo ou ouvir músicas calmas antes de dormir podem fazer maravilhas.
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