Mais do que exercícios comuns, na terceira idade a musculação tem um papel importantíssimo, combatendo a perda de massa muscular e garantindo qualidade de vida.
Continue lendo e entenda mais sobre a importância da musculação para idosos, a frequência indicada e os benefícios da prática.
Qual a importância da musculação para idosos?
Segundo o artigo “Benefícios da realização de exercícios físicos na terceira idade” publicado no Brazilian Journal of Health Review, a prática da musculação em idosos auxilia na qualidade de vida e na realização das atividades diárias.
Um dos principais fatores que comprometem a qualidade de vida do idoso é o declínio dos sistemas do corpo humano, um processo natural e irreversível.
Um exemplo disso é a sarcopenia, perda de massa e força na musculatura esquelética com o envelhecimento. Esse efeito é minimizado pela musculação.
A musculação é uma das únicas formas de combater os malefícios do envelhecimento na musculatura, sendo importante praticar esse tipo de exercício nesse período da vida.
Quais os benefícios do fortalecimento muscular nos idosos?
A musculação na terceira idade é uma prática essencial para promover saúde física, mental e social, contribuindo para um envelhecimento ativo e independente. Entre os principais benefícios da musculação para idosos estão:
- Combate à sarcopenia e fortalecimento muscular;
- Melhora da saúde óssea e prevenção de osteoporose;
- Auxilio no controle de doenças crônicas;
- Melhora no equilíbrio e prevenção de quedas;
- Promoção de saúde mental e bem-estar;
- Controle de peso;
- Melhoria do sono.
Combate à sarcopenia e fortalecimento muscular;
A perda de massa muscular, sarcopenia, comum com o avanço da idade, é revertida com exercícios de resistência.
A musculação estimula o crescimento muscular, preservando a força e a capacidade de realizar atividades cotidianas, como levantar de uma cadeira ou carregar objetos. Isso reduz a fragilidade e mantém a autonomia funcional.
Melhora da saúde óssea e prevenção de osteoporose;
O treino com pesos aumenta a densidade mineral óssea, combatendo à osteoporose e reduzindo o risco de fraturas.
Estudos mostram ganhos de até 1% na densidade óssea após programas regulares de musculação, especialmente em mulheres pós-menopausa.
Auxilio no controle de doenças crônicas
A prática ajuda a regular condições como:
- Diabete tipo 2: melhora a sensibilidade à insulina e o controle glicêmico;
- Hipertensão: reduz a pressão arterial e fortalece a saúde cardiovascular;
- Artrite: alivia dores e rigidez articular ao fortalecer músculos e tendões próximos às articulações.
Melhora no equilíbrio e prevenção de quedas
O fortalecimento de músculos das pernas, glúteos e core melhora a estabilidade postural e a coordenação motora. Programas de treino reduzem quedas, minimizando riscos de fraturas e hospitalizações;
Promoção de saúde mental e bem-estar
A liberação de endorfina durante o exercício diminui o estresse, a ansiedade e sintomas de depressão. Além disso, a socialização em academias combate a solidão e aumenta a autoestima.
Controle de peso
O aumento da massa muscular eleva o metabolismo basal, facilitando a queima de calorias mesmo em repouso. Isso auxilia na manutenção do peso saudável, prevenindo obesidade e complicações associadas.
Melhoria do sono
A prática regular regula os ciclos de sono, proporcionando descanso mais profundo e reparador, comparável a medicamentos para insônia, porém sem efeitos colaterais.
Quantas vezes por semana um idoso deve fazer musculação?
A frequência ideal de musculação para idosos varia conforme o nível de condicionamento físico, idade, saúde geral e objetivos individuais. Mas, em geral, é de duas a três vezes por semana.
A musculação é uma prática segura e eficaz para idosos, se for realizada corretamente e sob a orientação de um profissional qualificado.
Recomendações gerais para musculação na terceira idade:
- 2 a 3 vezes por semana: a maioria dos especialistas recomenda que idosos pratiquem musculação de 2 a 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre as sessões;
- Sessões de 30 a 60 minutos: a duração de cada sessão de musculação para idosos varia de 30 a 60 minutos. É importante realizar um aquecimento adequado antes do treino e um alongamento ao final para preparar os músculos e articulações;
- Exercícios para todos os grupos musculares: como pernas, braços, costas, peito e abdômen. É importante escolher exercícios que sejam adequados para a idade e o nível de condicionamento físico do idoso;
- Carga e intensidade: ajustadas individualmente, considerando a capacidade e os objetivos de cada idoso;
- Consulte um profissional: antes de iniciar qualquer programa de musculação, é fundamental que o idoso consulte um médico e um profissional de educação física qualificado;
- Supervisão: os exercícios de musculação devem ser praticados sob a supervisão de um profissional, especialmente no início do programa.
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Fontes citadas:
https://ojs.brazilianjournals.com.br/ojs/index.php/BJHR/article/view/59527
MENESES, K. S.; GALVÃO, F. F. de S. P.; DE MORAES, J. J.; ANTUNES, F. B.; DE PINHO, L. A.; RODRIGUES, D. C.; DA SILVA, E. B.; MOURA, L. R. da S.; CARVALHO, R. da C. F.; ALVES, L. S.; LIMA NETO, J. F.; RODRIGUES, G. A.; MONTEIRO, F. S.; DE OLIVEIRA, G. J. S.; BARBOSA, A. S. H.; MAIA, P. D. K.; PAULA, G. de S. Benefícios da realização de exercícios físicos na terceira idade. Brazilian Journal of Health Review, [S. l.], v. 6, n. 3, p. 8948–8958, 2023. DOI: 10.34119/bjhrv6n3-048.
https://www.bbc.com/portuguese/articles/ce987l7zv4lo
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